Как художнику справиться с тревогой и прокрастинацией, чтобы продолжить работать
Где найти силы и мотивацию на творчество, как работать со страхами и оставаться эффективным в сложное время. Собрали рекомендации психолога Екатерины Копейкиной.
Если художника беспокоит тревога и стресс, у него может снизиться продуктивность и желание рисовать. На фоне таких проблем часто возникают депрессия, неудовлетворенность от жизни, может пропасть желание работать. В статье рассказываем о рекомендациях члена Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, сертифицированного психолога и коуча Екатерины Копейкиной, которые помогут увеличить продуктивность и побороть тревогу.
Статья — сжатая версия нашего стрима, посмотреть его можно здесь.
Если беспокоят тревога и стресс
При стрессе и тревоге можно помочь себе психологически и физически. Вы могли уже слышали об этих советах, но они важны и действительно помогают, если им следовать. Ниже с рекомендациями мы даем еще упражнения и инструкции.
Наладить сон, питание и физическую активность
Человек продуктивен, когда он не испытывает голода и высыпается. Поэтому нужно обратить внимание на качество сна и питания.
Например, часто из-за тревоги аппетит пропадает: сначала чувствуется, будто работать легче. Потом — начинается сонливость, пропадает энергия. Если вы замечаете, что с питанием есть проблемы, и вас это беспокоит — нужно наладить режим. Ешьте регулярно и выбирайте то, что вам нравится. Не нужно заставлять себя соблюдать строгую диету и есть одни овощи, фрукты и грудку — вносите разнообразие.
Чтобы наладить сон, нужно соблюдать гигиену сна. Если вы не высыпаетесь, то начинаются головные боли, появляется рассеянность — работать на следующий день невозможно.
Кроме того, важно заняться физической активностью. Если никогда не занимались спортом, лучше начать хотя бы с небольших физических нагрузок — утренние пробежки, зарядка или растяжка. Если занимались, продолжайте и не оставляйте это дело.
Набор базовых упражнений, которые хорошо подойдут для ежедневной зарядки.
Найти способы для релаксации
Чтобы справиться с тревогой, нужно отдыхать — без отдыха организм накапливает дискомфорт. Это приводит к повышению раздражительности, тревоги и паники. Поэтому важно успокоиться и продуктивно отдохнуть. Для этого используйте физические практики: диафрагмальное дыхание, йогу или медитацию.
Диафрагмальное дыхание. Чтобы отпустить тревоги, нужно дышать диафрагмально — животом. Если дышать поверхностно, тогда вдохи получаются прерывистыми и короткими — чувство паники может усугубиться.
Медитация и йога. Если вы занимались физическими практиками вроде йоги или медитации, продолжайте это делать. Если нет — начать не помешает, даже поможет успокоиться. Например, начинайте с 5-минутной медитации: оставляйте все дела, найдите удобное место, сядьте или лягте и начните глубоко дышать. На фон поставьте спокойные мелодии, звуки природы или мантры. Их можно найти в YouTube, как и разные позы для йоги. Медитацию удобно использовать перед сном, чтобы не сидеть в смартфоне.
Если у вас есть свои методы релаксации, используйте их — все, что успокаивало обычно, поможет успокоиться и сейчас. Например, если вы пили по вечерам ромашковый чай или принимали теплую ванну с пеной, продолжайте в том же духе.
Разобрать свой страх
Помимо физических методов, которые помогают успокоиться, можно использовать психологические, чтобы побороть проблему.
Например, на приеме психолога проблему клиента нужно сначала разобрать и понять, что вызывает страх. Потом — представить, как этот страх реализуется. Когда мы понимаем, что нас ждет, уже не так страшно — пугает неизвестность.
Поэтому можно создать себе план действий. Если страх появился из-за незнания, как текущие события повлияют на вашу карьеру, нужно расписать, что вы будете делать, если этот сценарий воплотится. Может, вы будете искать заказчиков за границей, смените деятельность или уедете работать в другую страну.
Если разобраться с будущим пока тяжело, можно отложить решение проблемы до определенной даты. Например, вы решили, что через месяц подумаете над сменой работы — отметьте этот день в календаре и укажите время. Пока решайте насущные задачи по работе.
Использовать экспозицию
Экспозиция помогает человеку встретиться со своим страхом. Для этого нужно сознательно столкнуть себя с тем, что вызывает страх и тревогу. Главное — руководствоваться здравым смыслом, чтобы экспозиция не переросла в угрозу жизни.
Как не стоит поступать самостоятельно. При самостоятельном избавлении от тревоги лучше не сталкиваться сразу со своим главным страхом. Например, вы до ужаса боитесь писать крутому заказчику — думаете, что вам откажут. Поэтому не делайте этого с самого начала — начните с борьбы с мелкими страхами.
Как стоит поступать. Чтобы избавиться от страха, нужно расписать его детально. Перед тем, как написать крутому заказчику, лучше подготовить хорошее портфолио, опубликовать свои работы в соцсетях и поработать с другими заказчиками. В конце воплотите самый сильный страх — откликнитесь на вакансию. Шаги не пропускайте, привыкайте к каждому этапу и тогда идите дальше. Кроме того, в это время можно использовать релаксацию, чтобы снизить тревожность и отпустить навязчивые мысли.
Экспозиция не подразумевает намеренное столкновение с информацией или объектами в мире, которые заставляют страдать. Здесь речь о вещах и действиях, которые наполняют вашу жизнь и влияют на ее качество.
Если на фоне тревоги появляется прокрастинация
Когда из-за тревоги появляется ощущение, будто заниматься ничем не хочется, или развивается отторжение к деятельности, нужно работать над целеполаганием, мотивацией и своим действиями. Разберем, как это сделать.
Понять свои цели
Чтобы продолжать рисовать, нужно понимать, зачем вам это. Например, хотелось набраться опыта и стать крутым художником в Америке, чтобы получить признание и известность. Продолжить деятельность легче, когда понятно, зачем мы это делаем. Кроме того, это напоминает о ценности — зачем вообще вы это начинали.
Распланировать действия, чтобы добиться цели
Можно заняться планированием своей деятельности, чтобы не бояться работы и не заставлять себя что-либо делать. Например, если нарисовать что-то сложно из-за страха не справиться, можно подробно расписать этапы работы.
По своей инструкции придется приступать к каждому шагу. Если на одном из этапов вы резко встали и не можете приступить к нему, тогда он и вызывает прокрастинацию. Этот этап можно изменить, убрать или попросить помощи с его реализацией у коллег или руководства.
При ощущении прокрастинации нельзя откладывать задачи на другой день и надеяться на продуктивность потом. Если действие вызывало отторжение, то следующий день ничего не изменит — нежелание никуда не денется.
Развивать привычки, чтобы автоматизировать действия
Чтобы что-то делать регулярно, можно превратить это привычку. Например, привычка рисовать каждый день скетчи или позы по полчаса помогает тратить меньше когнитивных ресурсов на выполнение задач. Новичкам так легче приступать к деятельности, а опытным художникам избегать прокрастинации.
Важно понимать, что привычка не состоит на 100% из силы воли. Здесь важно учитывать время действия, контекст и сами действия. Пример — вечером после универа или работы вы рисуете разные позы в течение часа.
Кроме того, при создании привычки нужно учитывать триггер, саму привычку и награду. Например, триггером будет утренний кофе — вы его выпили и приступили к делу. Сама привычка — это рисование в течение получаса. Награда — вкусняшка, прогулка, просмотр тиктоков. Можно из привычки сделать награду — вы выполнили план на сегодня, значит, можно поставить галочку и гордиться собой. Важно привязать награду к привычке — если пьете ромашковый чай после рисования, лучше не пить его в другом контексте.
Кроме того, формирование привычки проходит легче, если опираться на ценность, которую она принесет. Например, наша цель — добиться признания, а ценность в том, чтобы заработать больше денег для комфортной жизни. Цель со временем может стать другой — мы уже не хотим известности, а хотим устроиться в крупную компанию. Ценность при этом не меняется — нам также нужна хорошая должность, чтобы заработать деньги и наслаждаться своей работой.
Если сложно ставить цели и действовать
Когда добиться цели или выполнить действия все равно сложно, не нужно заставлять себя — так происходит насилие над собой. Обычно при этом используются фразы вроде «я должен», «мне надо», «я обязан». Такое отношение к себе и своей деятельности в психологии называют долженствованием.
Долженствование — это когда вы насильно заставляете себя выполнить задачу. Психически это вызывает отпор — прокрастинацию. Например, вы заставляете себя рисовать каждый день с посылом «я должен это сделать». Сначала все идет нормально, но в один день психика не выдерживаете и отвергает действие. Тогда человек избегает дел или показательно бездельничает назло самому себе — например, смотрит сериалы или спит весь день.
Поэтому заставлять себя не нужно — с собой лучше договариваться. Когда рисовать не очень хочется, попробуйте продать себе эту идею. Объясните себе, сколько возможностей предлагает рисование, какую пользу это дает лично вам, почему вам это нужно. Или можно предложить себе награду за действие: порисуете — можно час залипать на видео в YouTube.
Как поступать с информацией в СМИ и в интернете, которая доводит до тревоги?
Если информация в сети и СМИ пугает и доводит до потери мотивации, вызывает ощущение тревоги, можно дать себе пережить тревогу в определенное время. Например, вечером в 19:00 в течение получаса вы будете читать новости и переживать.
Конечно, способ работает не для всех. Поэтому можно использовать здоровое избегание. Например, вместо прочтения новостей в течение дня читайте книги об анатомии или смотрите сериалы.
Можно ли помочь близким и друзьям со стрессом и тревогой?
Если ваши близкие переживают тревогу, навязываться с помощью не стоит. Когда человек дает советы другому, он становится в позицию над ним. Конечно, он может быть экспертом, но никто не хочет чувствовать себя глупо, получать непрошеные советы — это вызывает прокрастинацию.
В таких ситуациях лучше спросить, чем можно помочь, нужна ли поддержка. В формате вопросов добиться результата и действительно помочь человеку легче.
Кратко по этапам
Если вас беспокоит чувство тревоги, вы испытываете страх перед будущим, не можете работать, тогда:
• наладьте питание, сон и физическую активность;
• отдыхайте и давайте себе передышки;
• разбирайте страхи подробно — вплоть до каждого действия;
• постепенно взаимодействуйте с каждым страхом — от маленького до самого большого.
Если на любую деятельность реагируете отпором, не хотите ничего делать или не можете себя уговорить, тогда можно:
• осознать ценность своей работы или деятельности;
• описать действия, которые помогут добиться цели и комфорта в жизни;
• развивать привычки, чтобы превратить работу или хобби в ежедневную рутину.
Важно:
— не заставлять себя;
— помогать другим с тревогой, только когда об этом попросят;
— в здоровых количествах избегать тревожной информации или читать ее в определенное время.