6 советов, как преодолеть чувство вины
Внутренние Демоны - 2016
Эта тема так или иначе знакома многим из вас, и я думаю, что не только творческие люди подвержены этому. Мы чувствуем вину потому, что нам нравится своя работа, она связана с нашими чувствами очень хрупкой связью и мы со своей стороны ожидаем, что эта связь останется невредимой в процессе работы.
Есть 3 основных способа как можно разделить чувство вины по уровню силы. Они взяты из Национального Института Применения Поведенческой Медицины:
1. Полезная Вина (здоровое явление)
2. Вредная Вина (нездоровое явление)
3. Стыд (очень нездоровое явление)
1. Полезная Вина очень часто это результат объективно принятой и осознанной нами ошибки и неважно была ли ошибка намеренной или случайной. Если с этим правильно работать, то результат получается позитивным и позволяет нам исцеляться.
2. Вредная Вина происходит, когда мы недотягиваем до нереалистично высоких стандартов – очень часто эти стандарты, мы сами устанавливаем для себя (знакомо звучит?). Единственный результат такой вины всегда будет негативным. Пока Полезная Вина может помочь вам расти и развиваться как личности и преодолевать последствия совершённых ошибок, то Вредная Вина только загоняет вас в ловушку самоедства.
3. Стыд — это когда мы чувствуем себя бесполезным человеком, недостойным любви и сострадания. У него только негативные последствия и вред от него наиболее высокий.
Один из моих самых любимых авторов и исследователей Brené Brown, по поводу стыда сказал:
Стыд — это фокус на самом себе, вина — это фокус на своём поведении. Стыд – это «я плохой». Вина – это «Я сделал что-то плохое.»
Важное замечание – высший уровень вины или стыд, может быть признаком возможных проблем с психическим здоровьем. Если вы подозреваете, что вы относитесь к этой категории, то пожалуйста обратитесь к врачам – вы будете удивлены на самом деле, как много людей страдает от схожей проблемы. Медитация может оказать сильный положительный эффект на то, как сильно вы будете чувствовать вину в повседневной жизни; она также может оказать сильное влияние и на вас самих.
__________________________________________________________________________________________
распространённые ощущения вины
__________________________________________________________________________________________
Есть 2 общие категории схожих чувств вины, которые мы обычно ощущаем:
• 1 категория – «я делаю недостаточно много», которая обычно связана с нашими действиями
• 2 категория – «я недостаточно хорошо в этом», которая связана с нашей самооценкой.
Эти две группы напрямую связаны друг с другом – вы делаете мало, потому что чувствуете себя недостаточно хорошим в этом, но давайте более подробно поговорим об этом позже. А сейчас разберём каждую из этих категорий:
Я ДЕЛАЮ НЕДОСТАТОЧНО МНОГО
• Я работаю недостаточно усердно
• Я трачу недостаточно времени на работу
• Я слишком мало делаю постов в социальных сетях
• Я делаю слишком мало личных работ
• Я делаю слишком много личных работ, я должен делать больше работ на заказ, чтобы зарабатывать
• Я недостаточно много зарабатываю
• И т.д и т.п.
Испытывали ли вы что-то похожее? Все мы так или иначе проходили через это. Но все эти мысли можно свести к одному выражению – «я делаю недостаточно много». Всё зависит от итоговых результатов, продуктивности и культуры вечной спешки и гонки, что достаточно токсично и распространённо в нашем обществе, особенно в арт-индустрии. Мы склонны романтизировать занятость, думать о том, что становимся более ценными как художники, когда завалены работой с ног до головы и начинаем чувствовать себя неуютно, как только у нас появляются свободные деньки в нашем рабочем графике. Если мы прекращаем рисовать, даже на 1 минуту, чтобы отдохнуть, то сразу возникает чувство вины, оно сразу начинает нащупывать свою дорожку, пока вы не сдадитесь и не начнёте работать снова. И вот вы уже сидите и работаете, но теперь вы уже чувствуете вину за то, что вам нужно давать себе отдых и заботиться о своём здоровье.
Как только появляется чувство вины, то уже НИЧЕГО не будет достаточно.
Наши собственные ожидания часто недостижимы и нереалистичны. Наши стандарты невероятно высоки и затем мы начинаем корить самих себя, за то, что мы им не соответствуем. Мы говорим себе, что все вокруг способны, но нам это всё почему-то даётся особенно трудно.
«Я работаю недостаточно усердно» - что же это значит? Что значит работать «усердно»? 4 часа в день? 8? 2? Это вопрос количества (часов в день) или качества (концентрируем свою энергию на выполнение чётко определённых задач)?
Мы думаем, что чувство вины исчезнет, как только мы достигнем этих часов работы, которые сами установили для себя, но после достижения, мы снова и снова говорим себе, что «этого мало» и чувство вины возвращается вновь. Нам кажется, что на самом деле это вполне реально, хотя это невозможно в реальности.
Позже мы рассмотрим, как можно справиться с таким типом вины, а сейчас давайте поговорим о следующем типе вины:
Я НЕДОСТАТОЧНО ХОРОШ
(ТО ЕСТЬ СТЫД)
• «Я рисую неправильно» (обвожу рисунки, делаю фотобаши, слишком быстро или слишком медленно рисую свои работы и т.д.) – я мошенник.
• «Искусство заставляет нас потворствовать своим желаниям и непрактично» - я эгоист, потому что выбрал карьеру художника
• «Я чувствую, что незаслуженно получил свою работу, я чувствую вину, потому что мне не нравится рисовать всё время» - я должен быть благодарен, ведь у других людей положение ещё хуже (да это правда, но это также очень вредный мыслительный процесс для исцеления и восстановления от чувства вины)
• «Мне следует устроиться на настоящую работу» - я безответственный
• «Я плохой родитель, опекун, друг и т.д.» - я плохой человек
Все эти типы ощущений напрямую связаны с чувством стыда. Мы чувствуем, что не заслужили этого, что мы где-то обманули, если мы используем «неправильные» методы рисования вроде обводки – ведь настоящие художники не пользуются этим. Мы чувствуем, что рисование это что-то эгоистичное и что мы сами эгоисты раз выбрали рисование своей карьерой. Когда вы доберётесь до источника этих чувств, то обнаружите что он не имеет под собой реальной основы, однако он достаточно мощный и влияет на наш мыслительный процесс. Он заставляет нас чувствовать себя недостаточно хорошим по сравнению с остальными, но что более хуже и более важно, он заставляет нас чувствовать себя недостойными даже самих себя.
Процесс выглядит как-то так:
Когда я: Продуктивен
Я чувствую: Что я хороший художник
Поэтому: Я достоин этого
Вы не можете верить лишь в одну половину и не верить во вторую, они обе части одного уравнения. Если же верите, то ваша самооценка привязана к вашей работе и вашей продуктивности и соответственно, вы также верите, что вы бесполезны, когда, не можете достичь своих стандартов по работе и продуктивности, а они зачастую бывают недостижимы. И поэтому не удивительно, что чувство вины начинает грызть вас в бесконечном самоподдерживающемся цикле!
Но хорошие новости в том, что есть приёмы, которые помогут этого избежать и правильно адресовать чувство вины, заменив его на более полезные чувства.
Поглощение - 2014
__________________________________________________________________________________________
как преодолеть чувство вины
__________________________________________________________________________________________
Важно помнить, что вы просто не можете взять и решить больше «не чувствовать вину». Наши мысли всегда с нами и людей формируют их привычки, а также желание делать то, что уже известно и привычно, даже если это известное и привычное вредит им. Вместо установки «Я не должен больше чувствовать вину за это» (как будто вам нужно дополнительное давление от чувства вины за то, что вы чувствуете вину) мы собираемся пройти через процесс, который позволит вам пройти через это чувство вины и выйти на другом конце, вместо того чтобы бегать по замкнутому кругу самобичевания.
1
НАЗОВИТЕ ЕЁ
Первый шаг — это назвать ваше чувство вины. Скажите это. Скажите громко и прямо. Скажите это себе пока сидите и читаете эту статью. Это может прозвучать как «Я чувствую вину за то, что сижу в своём смартфоне и читаю эту статью вместо того, чтобы писать электронные письма по работе» или «Я чувствую вину за то, что я опять лягу спать поздно, потому что сижу и читаю эту статью». Причина, по которой очень важно назвать свою вину, состоит в том, что когда вы произнесёте это громко и чётко, то вина потеряет часть своей силы.
До того, как вы назовёте свою вину, она остаётся недосягаемым для вас призраком. Когда вы громко называете свою вину, то вы сразу же возводите границы вокруг неё, конкретизируете её. Она сразу становится осязаемой и материальной, что делает её уязвимой.
В самых страшных ужастиках, монстра никогда не показывают, потому что самые страшные ужасы обитают в нашем воображении. Как только мы увидели чудовище на экране, оно теряет часть своей силы. С виной принцип тот же: нам нужно укрепить наши мысли, перед тем как двигаться дальше:
2
НАБЛЮДАЙТЕ ЕЁ
И вот вы громко назвали вину. Замечательно. Следующий шаг — это изменить то, как вы думаете о ней. Вместо того, чтобы чувствовать её частью себя, наблюдайте за ней. Представьте себя прохожим, который наблюдает за ней со стороны. Рассматривайте её с любопытством, а не с осуждением или обвинением. Выглядит это приблизительно так: «Хмм, любопытно, я чувствую вину за то, что сижу и читаю эту статью на своём смартфоне, хотя должен писать электронные письма по работе. Интересно как возникло это чувство вины?»
Этот приём поможет вам избавиться от суда и осуждения в своём внутреннем голосе, который очень часто даёт о себе знать. Поэтому отделите чувство вины от чувства собственного достоинства. Это сделает вину объективным ощущением, а не субъективным.
3
АНАЛИЗИРУЙТЕ ЕЁ
Теперь, когда вы смотрите на мир с точки зрения любопытного прохожего и без осуждения, то вы можете сделать любопытное наблюдение о том, что чувство вины непосредственно связано с одной конкретной мыслью и всё что вам нужно сделать — это спуститься до самых корней этой мысли. Это просто: каждый раз, когда вы начинаете искать корни вины, задавайте себе вопрос «Почему?», после каждого этапа наблюдения. Например:
«Я чувствую вину, за то, что сижу и читаю эту статью на своем смартфоне, хотя должен писать электронные письма по работе.»
«Любопытно, ПОЧЕМУ я чувствую, что должен писать эти письма вместо чтения статьи?»
«Я чувствую, что должен писать письма, потому что кто-то их ждёт от меня.»
«Интересно, ПОЧЕМУ это так важно?»
«Наверное потому, что хорошие художники, быстро дают обратную связь»
«А ПОЧЕМУ?»
«Потому что хорошие художники продуктивны.»
«ПОЧЕМУ это так важно??»
«Если ты продуктивный, то ты хороший человек, а если я не продуктивный, то значит я плохой человек.»
И вот так, шаг за шагом, вы спустились до самого корня проблемы: продуктивность = хороший человек, следовательно - непродуктивность = плохой человек. Вы можете провернуть этот трюк с любым другим мыслительным процессом, пока не опуститесь до его иррационального основания – даже если изначально вы не ожидали его там увидеть. Важно быть честным с собой, чтобы эта тактика принесла успехи.
Вот ещё несколько советов, которые могут помочь вам преодолеть чувство вины и ослабить её силу.
4
РАЗДЕЛИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ НА ЧАСТИ
Кроме того, что вину следует назвать и проанализировать, ещё одним важным моментом будет – разделение вашей жизни на отдельные части и сделать это следует как можно лучше.
Я работаю из дома и у меня двое маленьких детей. Когда они были совсем маленькими и не ходили ни в школу, ни в детский сад, мне приходилось работать рядом с ними – пока они играли или дрались, кричали или смеялись. Я думала, что будет легко переключаться между детьми и работой, что я смогу одновременно заниматься с ними и рисовать – сделала им поесть, немного порисовала и обратно к детям, потом опять рисовать.
Я ошибалась, очень, очень сильно ошибалась.
Если вам необходимо работать и вас при этом часто отвлекают, то это кратчайший путь к полной катастрофе. У меня был стресс, от того, что работа не сделана, от того, что не могу уделять достаточно времени детям, от того, что не могу разделиться между работой и домом. Я постоянно чувствовала, что не делаю достаточно ни для семьи, ни для работы. Когда я была «хорошей» мамочкой (что я себе тогда представляла под этим термином), т.е. готовила обед, играла с детьми, ходила с ними гулять и т.д., то я не была «хорошим» художником, т.е. срывала дедлайны, брала больше, чем нужно работы, чтобы всё успеть, не рисовала персональные работы, чувствовала выгорание и т.д. и т.п. Когда приближались дедлайны, то мои дети сразу же начинали больше смотреть телевизора и больше есть различную быстро приготовляемую еду на обед. Тогда я думала, что хорошая мама = хорошо приготовленной еде, меньше телевизора и больше занятий с детьми, прогулки на улице. Но это сразу же значило и обратное – плохая мама = много телевизора, обед из коробочки, почти всё время сидим дома.
Поэтому я разделила семью и работу настолько сильно, насколько это возможно. Я перестала пытаться работать в течение дня и оставляла всю работу на ночь, когда я более-менее могла работать без того, чтобы меня отвлекали. Это было обычно от 1 до 3 часов работы, но всё же лучше, чем раньше. Я передвинула свой стол, так чтобы он был закрыт по бокам насколько это было возможно. Днём я также чувствовала себя паршиво, когда у меня горели сроки, но это было ГОРАЗДО лучше, чем раньше.
Я также разделила свои мысли о том, как, по моему мнению, должен выглядеть и действовать хороший родитель, от того, что на самом деле делало меня хорошим родителем. Когда я докопалась до определений, которые считала необходимыми для хороших родителей, то поняла, что мои представления не имеют ничего общего с тем, как много времени дети проводят перед телевизором, или что иногда они могут есть фаст-фуд на обед. Гораздо более важными оказалось, то что всё нужно делать с вниманием и заботой, чтобы дети знали, что вы их любите – это сильно помогло мне, так что я перестала чувствовать постоянное чувство вины. Я знала, что если сделаю несколько простых, но важных вещей для своих детей, то всё равно буду хорошим родителем, я перестала быть привязанной к воображаемому списку дел, который отличает хорошего родителя от плохого.
Я осознала, что если вам приходиться разделять вашу жизнь на части, то это значит, что у вас много привилегий в жизни, но также, что это зависит и от определённого этапа в вашей жизни. Просить молодых родителей о времени «на детей» или времени «на работу», просто моветон. Это просто невозможно. То же самое касается, когда вы говорите кому-то нанять няню или отдать своих детей в детский сад, всё это гораздо проще посоветовать, чем сделать и невозможно по разным причинам для некоторых родителей. Так что если вы оказались в подобной ситуации, старайтесь делать то, что работает, но не надо самоунижать себя, что вы не соответствуете своему воображаемому идеалу. Моё решение этой проблемы в первые годы после рождения детей, было далеко неидеальным (просто сравните 1-3 часа на работу ночью с 8 часами как было раньше, это оказалось ОЧЕНЬ плохо для моего ментального здоровья), но оно оказалось гораздо лучше того, чтобы постоянно чувствовать стресс.
5
РАСПИШИТЕ ВРЕМЯ НА ОТДЫХ
Все мы были в подобной ситуации – сидим в телефоне или смотрим фильм и обнаруживаем, что это не приносит нам радости, потому что мы понимаем, что мы не работаем в это время. И вы не только не чувствуете отдыха после этого, вы и ещё получаете чувство вины в придачу. Если вы разберётесь в том, как вы проводите своё свободное время, то вина со временем пройдёт, и вы сможете и найти время расслабиться и найти время быть продуктивным. На практике, вы выделяете определённые часы на отдых (например, с 12:30 до 13:30), или просто даёте себе часик-два отдохнуть. Когда вы так делаете, то вина будет пытаться напомнить вам, что «следует» делать, но вы уже знаете, чем вы займётесь, когда ваш отдых закончится и вина уже не сможет давить на вас. Со времен её голос затихнет и оставит вас в покое.
Осуществить это на практике может быть не просто, особенно, когда вы будете пытаться сделать это в первый раз, не потому что, это этого трудно достичь, а потому что это требует дисциплины. Как и любая другая привычка, её трудно развивать по началу, но со временем это станет легче, пока прочно не войдёт в вашу жизнь. Доверяйте процессу разделения жизни на части и СО ВРЕМЕНЕМ вам станет проще.
6
СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ САМИМ
Сострадание к самому себе, наверное, самый трудный из всех этапов. Мы так легко принимаем ошибки других людей, принимаем их сильные стороны и гордимся их поступками, готовы их любить и поддерживать, и хотим им только счастья. Очень легко чувствовать всё это по отношению к другим людям, но, когда дело касается нас самих, мы неожиданно находим тысячу-и-одну причину, почему это не работает именно для нас самих.
«Мы должны были быть лучше осведомлены о проблеме!»
«Я не заслуживаю милосердия и понимания.»
«Мне не следовало ошибаться. »
Следовало и не следовало наиболее вредные слова, которые мы только можем использовать, когда пытаемся защитить самих себя. Все эти следовало в настоящем мире не имеют значения. Мы говорим самим себе, что мы другие и недостойны сочувствия и сострадания, которые мы так легко готовы раздавать остальным людям. Самое сложное во всём этом – это глубокое понимание, того, что вы ТОЖЕ заслуживаете сострадания к себе самим. Вы заслуживаете любви к себе самому и не важно рисовали вы 2 часа или 12, или вообще не рисовали в этот день. Вы заслуживаете того, чтобы быть неидеальными и полноценным человеком, даже когда вы совершаете ошибки – ведь совершать ошибки, заложено в саму природу человека, все на свете совершают ошибки. Вы заслуживаете знать, что вы хороший, достойный человек, без всяких сомнений.
. . .
Возможно, прошло уже много времени с тех пор, как вы в последний раз рисовали. Возможно, вы переживаете сейчас семейный кризис. Возможно, вы переживаете глобальную эпидемию и просто пытаетесь свести концы с концами из-за проблем с работой. А в довершение ко всему этому, вы чувствуете вину, за то, что не рисуете или не можете рисовать, или делаете это неправильно, или недостаточно много уделяете времени рисованию, или наоборот слишком много рисуете и не уделяете достаточно времени остальным важным вещам в своей жизни.
Наши чувства должны служить нам на благо. Они должны помогать и направлять нас. Указывать нам путь. Если происходит так, что они начинают наносить нам вред и перестают нам помогать, тогда нам нужно взглянуть им в лицо и понять их – разобраться с состраданием и пониманием, понять, что мы такие же обычные люди как и все вокруг и начать двигаться вперёд, вместе с вновь обретёнными сочувствием и личностным ростом.
. . .
Если хотите узнать больше, то рекомендую эти ресурсы:
Infographic: Guilt vs. Shame (from the National Institute for the Clinical Application of Behavior Medicine)
TED Talk: Listening to Shame by Brené Brown
Article: “The Scientific Underpinnings and Impact of Shame” by Annette Kämmerer from The Scientific American
Замечательный пост на Muddy Colors от Tommy Arnold о мифе «баланс работа/жизнь» If You Just Want to Work, That’s OK
Ещё одна замечательная статья на Muddy Colors от Lauren Panepinto, которая затрагивает тему продуктивности во время пандемии, но также применима к нашим отношениям с продуктивностью и всего остального в целом: Pandemic Productivity
Пожалуйста помните, что нужно заботиться о себе!
- Миранда
MIRANDA MEEKS